預防足患‧長跑長有

預防足患‧長跑長有

 

長跑愛好者每天艱苦練習,為的是每年初舉行的香港馬拉松。有人就算傷患連連,也會“頂住”,因為他們認為因傷休息,好像有負馬拉松講求的堅毅精神。

然而,受傷時不是所有形式的訓練都要暫停,一些強化肌肉的運動可以繼續。況且痛楚本來就是身體求救的信號,及早處理,小心不要令傷患惡化,才會“長跑長有”。

“受傷其實是警號,表示身體要當事人休息。野生動物受傷後,除非因為逃命,否則都會停下來休息。勉強再跑,只會帶來更大的傷患。”養和醫院骨科專科醫生鄧偉文說,臨床上確有一些受傷的人,因為未好好處理傷患及休養,導致更大的問題,要接受手術解決,甚至不能再做運動。

香港浸會大學體育學系副教授雷雄德也稱,因運動而受傷,就算只是休養一兩週,也會令一眾愛跑之人因為不能享受運動帶來的樂趣而感到沮喪,故更應做好準備,預防傷患。

涉及長跑的腿傷,綜合兩名受訪者的意見,大致上涉及5個部位,由上而下分別為:大腿外側疼痛、膝關節韌帶撕裂、“菠蘿蓋”之下軟組織發炎、“拗柴”(扭傷)及足後跟韌帶撕裂。

大腿外側疼痛

很大可能屬髂脛束摩擦綜合徵(Iliotibial band friction syndrome,簡稱ITBFS)。鄧偉文稱,位於大腿外側的筋膜“髂脛束”(見圖一),上連盤骨,下接膝關節下方脛骨的外側。長期練跑或長跑的人,髂脛束與旁邊的骨骼與肌肉會因摩擦而發炎及疼痛。

處理及預防方法:服用消炎藥(不是抗生素)、休息及冰敷。若髂脛束繃緊,應做針對髂脛束的大腿外側拉筋(伸展)運動。

膝關節韌帶撕裂

膝關節因韌帶拉傷甚至撕裂,變得不穩定——膝關節的活動方向本應只是伸直及屈曲,健康的韌帶便是維持它這個活動範圍。可是,若韌帶撕裂而不理會繼續練跑,膝關節便會旋轉活動,使半月板(見圖二)因而受摩擦破裂。鄧偉文指出,若半月板的破裂程度不嚴重,尚且可以用手術修補,否則或要切除,大大影響日後膝關節的活動能力。

處理方法:在膝關節韌帶拉傷時便要處理,接受4至6週的物理治療,其間應暫停練跑;若屬較嚴重的韌帶撕裂,可能需要手術修補。

“菠蘿蓋”之下軟組織發炎

雷雄德稱,由於訓練過度,大腿肌肉不斷收緊及小腿上提,令俗稱“菠蘿蓋”的臏骨向下壓,也令它之下的軟組織發炎。不少患者不跑不會痛,跑時才會痛,往往令當事人忽略及時處理的警覺性。

處理及預防方法:休息1至2週,以免因繼續跑而令發炎情況惡化,並趁此休息的時間鍛煉大腿前肌(四頭肌),一來可穩定菠蘿蓋,二來可減少菠蘿蓋向下壓的問題。

足踝扭傷

即俗稱的“拗柴”。鄧偉文表示,練跑的路面傾斜或誤踏路面偶爾出現的石塊,都有可能令人“拗柴”。連繫足踝部位的小腿外側肌肉若夠強,會把向內扭的足踝及時“拉住”而不會進一步扭傷,但若不夠強,便會拉不住而“拗柴”,甚至傷及足踝外側韌帶。

處理及預防方法:應立即冰敷患處,勿熱敷或按摩,並暫停訓練。若足踝外側的韌帶沒有撕裂,大約兩週可恢復運動,但最好請教物理治療師、骨科專科醫生或體適能教練,做一些強化小腿肌肉的運動,以防日後再度“拗柴”。

跟腱發炎或撕裂

跟腱即腳後跟之上的阿奇里斯腱(或稱阿基里斯腱,Achilles tendon,見圖三)。鄧偉文說,跟腱發炎或撕裂,多發生在年紀較大(四五十歲或以上)、平時少做運動卻在一時間開始練跑的人身上。跟腱本身已少血液流至以提供養分,隨年紀增長尤甚,故中年以上較易發生這種情。

                                                             

處理及預防方法:若拉傷或發炎,可以先用冰敷,或在醫生建議下服用消炎藥。若已撕裂,則只能靠手術修補。練跑前宜做針對跟腱的拉筋運動,或可減低發炎或撕裂的風險。(星洲互動)